Западный рацион и образ жизни: почему наше древнее тело испытывает трудности с современными условиями жизни

Оглавление

• Ключевые моменты
• Введение: Эволюционное несоответствие
• Состояние здоровья традиционных популяций
• Рассмотрение распространенных контраргументов
• Среда обитания наших предков
• Неолитическая и промышленная революции: последствия для здоровья
• Широко распространенная проблема дефицита витамина D
• Физическая неактивность: древний враг
• Современные изменения в питании и их последствия
• Клинические последствия для пациентов
• Практические рекомендации
• Ограничения исследования
• Часто задаваемые вопросы
• Информация об источнике

Ключевые моменты

• Современные хронические заболевания могут быть следствием несоответствия между древними генами и современным рационом, физической неактивностью, недосыпом и недостаточным воздействием солнечного света.
• Традиционные популяции охотников-собирателей демонстрируют низкое артериальное давление, стабильное артериальное давление с возрастом и отличную чувствительность к инсулину.
• Когда люди не-западного происхождения перенимают западный образ жизни, риск хронических заболеваний возрастает; возвращение к традиционному образу жизни улучшает показатели здоровья.
• Дефицит витамина D связан с раком, аутоиммунными заболеваниями, артериальной гипертензией и сердечно-сосудистым заболеванием; рекомендуются уровни выше 30 нг/мл.
• Гиподинамия способствует развитию ожирения, диабета, болезней сердца, инсульта и различных видов рака; регулярная ежедневная физическая активность является ключевой стратегией профилактики.

Введение: Эволюционное несоответствие

Потребности каждого живого организма, включая человека, в физической активности, сне, воздействии солнечного света и питании генетически детерминированы. Ученые все чаще признают, особенно после знаменитой публикации Итона и Коннера в 1985 году, что глубокие изменения в диете и образе жизни, произошедшие после неолитической революции (земледелия), и тем более после промышленной революции и современной эпохи, произошли слишком недавно с точки зрения эволюционной шкалы времени, чтобы геном человека успел полностью адаптироваться.

На самом деле, хотя некоторые гены стали объектом естественного отбора еще со времен сельскохозяйственной революции, большая часть человеческого генома состоит из генов, отобранных в палеолитическую эпоху — период, длившийся примерно от 2,5 миллионов лет назад до 11 000 лет назад. Антропологические и генетические исследования показывают, что все люди, живущие в Европе, Азии, Океании и Америке, имеют общего африканского предка Homo sapiens. Эта концепция подтверждается данными, согласно которым генетическое разнообразие во всем неафриканском населении мира на самом деле меньше, чем внутри самой Африки.

Важно понимать, что многие генетические изменения, произошедшие после сельскохозяйственной революции, были вызваны не изменениями в сне, физических упражнениях или диете, а скорее патогенами, смертельными заболеваниями и суровыми условиями окружающей среды. Есть несколько ключевых исключений. Одно из них связано с геном LCT, который кодирует фермент лактазу-флоризингидролазу (LPH) и обеспечивает способность переваривать молоко во взрослом возрасте (признак, называемый персистентностью лактазы у взрослых, или ALP). Эти генетические варианты изначально отбирались в популяциях с долгой историей потребления молочных продуктов, таких как жители северо-западной Европы и некоторые субсахарские африканские и бедуинские скотоводы. Сегодня ALP встречается примерно у 35% населения мира.

Движущей силой этих генетических изменений было не увеличение продолжительности жизни или устойчивости к хроническим заболеваниям, а скорее повышение вероятности выживания и репродуктивного успеха. Иногда мутации, дававшие преимущества для выживания, также вызывали неблагоприятные последствия для здоровья после репродуктивных лет. Кроме того, мутации одного гена — хотя и имеют значение для врачей, лечащих отдельных пациентов, — являются несовершенными моделями для профилактики хронических дегенеративных заболеваний, которые обычно поражают людей в более позднем возрасте и включают множество генов, работающих совместно.

Чтобы понять это в перспективе, рассмотрим хронологию человеческой истории, измеренную в поколениях:

• Homo habilis: 76 667 поколений (100% истории рода Homo)
• Homo erectus: 60 000 поколений (78,2%)
• Современный Homo sapiens: 6 666 поколений (8,7%)
• Неолитическая революция (земледелие): 366 поколений (0,48%)
• Промышленная революция: всего 7 поколений (0,009%)
• Современная эпоха (фастфуд и гиподинамия): всего 4 поколения (0,005%)

Промышленная революция и современная эпоха характеризовались быстрыми, радикальными и все еще продолжающимися изменениями в образе жизни и диете, а также улучшением мер общественного здравоохранения, которые значительно снизили смертность в детстве и юности — тем самым практически устранив репродуктивную приспособленность как фактор отбора. В результате крайне маловероятно, что произошли генетические адаптации, позволяющие нам процветать на западной диете и образе жизни.

Состояние здоровья традиционных популяций до появления земледелия

Идея о том, что современные люди все еще адаптированы к среде обитания предков, подтверждается данными, показывающими, что охотники-собиратели и другие популяции, минимально затронутые современными привычками, демонстрируют превосходные показатели здоровья, состав тела и физическую форму по сравнению с индустриализованными популяциями. Вот ключевые выводы:

1. Низкое артериальное давление. У охотников-собирателей и садоводов (людей, практикующих мелкомасштабное земледелие без современных технологий) наблюдается удивительно низкое артериальное давление. Например, в Китаве, Папуа — Новая Гвинея, у мужчин в возрасте 40–60 лет систолическое/диастолическое артериальное давление составляло около 113/71 мм рт. ст., по сравнению с текущими «оптимальными» значениями, определенными медицинскими учреждениями как ниже 120/80 мм рт. ст. Аналогичные закономерности наблюдались у бушменов (108/63 у мужчин), яномамо (104/65) и ксингу (107/68).

2. Отсутствие возрастного повышения артериального давления. В отличие от западных популяций, где артериальное давление обычно повышается с возрастом, у охотников-собирателей и садоводов не наблюдается связи между артериальным давлением и старением. Среди индейцев яномамо артериальное давление оставалось практически стабильным на протяжении всей жизни — у мужчин в возрасте 20–29 лет оно составляло 108/69, а у мужчин в возрасте 50 лет и старше — 100/64.

3. Сохранение чувствительности к инсулину. Люди среднего и старшего возраста в традиционных незападных популяциях, сохраняющих свой исконный образ жизни, продолжают демонстрировать отличную чувствительность к инсулину — способность организма правильно реагировать на инсулин и регулировать уровень сахара в крови.

4. Более низкий уровень инсулина натощак и лучшая чувствительность к инсулину. У садоводов Китава был более низкий уровень инсулина плазмы натощак и лучшая чувствительность к инсулину (оцениваемая по индексу гомеостаза, HOMA) по сравнению со здоровыми шведами всех возрастных групп (25–39, 40–59 и 60–74 года).

5. Более низкий уровень лептина натощак. Лептин — это гормон, помогающий регулировать аппетит и массу тела. У садоводов Китава и индейцев-охотников-собирателей Аче из Парагвая был более низкий уровень лептина плазмы натощак по сравнению со здоровыми шведами и даже с североамериканскими мужчинами — бегунами на длинные дистанции, которые представляют собой заметно подтянутую группу сравнения.

6. Более низкий индекс массы тела (ИМТ). У охотников-собирателей, традиционных скотоводов и садоводов, как правило, более низкий ИМТ, чем у жителей Запада. Примечательно, что на Китава 87% мужчин и 93% женщин в возрасте 40–60 лет имели ИМТ ниже 22 кг/м², и ни один человек в этой возрастной группе не имел избыточного веса или ожирения. Для справки: ИМТ выше 25 считается избыточным весом, а выше 30 — ожирением.

7. Более низкое соотношение талии к росту. У садоводов Китава было более низкое соотношение окружности талии (см) к росту (м) по сравнению со здоровыми шведами, что указывает на меньшее количество жира в области живота — ключевого фактора риска метаболических заболеваний.

8. Более низкая толщина кожной складки на трицепсе. У охотников-собирателей были более низкие показатели толщины кожной складки на трицепсе (мера количества жира в организме) по сравнению со средним американцем.

9. Более высокая сердечно-сосудистая выносливость. Максимальное потребление кислорода (VO₂ max), показатель аэробной выносливости, было выше у охотников-собирателей и традиционных скотоводов по сравнению со средним американцем. Например, популяции луфас, масаи, эскимосов, саамов, варо и !кунг демонстрировали более высокие значения VO₂ max, чем современные средние показатели в США.

10. Лучшая острота зрения. У охотников-собирателей и других традиционных популяций зрение лучше, чем у индустриализированных популяций — состояние близорукости среди них встречается редко.

11. Лучшие показатели здоровья костей. У охотников-собирателей наблюдаются более высокие показатели здоровья костей по сравнению с западными популяциями — и даже по сравнению с традиционными земледельцами, что предполагает, что само земледелие могло негативно сказаться на здоровье костей.

12. Более низкий уровень переломов. Незападные популяции испытывают меньше переломов костей, чем западные популяции.

Помимо этих измеримых показателей здоровья, исторические записи исследователей, путешественников и первопроходцев неизменно описывали встреченные ими популяции как здоровых, стройных, подтянутых и лишенных признаков хронических дегенеративных заболеваний. Еще более убедительны медицинские и антропологические отчеты, показывающие низкую распространенность хронических заболеваний, таких как метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистое заболевание (ССЗ), рак, акне и даже близорукость у охотников-собирателей, традиционных скотоводов и садоводов — по сравнению не только с западными популяциями, но и со древними египтянами и средневековыми европейцами.

Рассмотрение распространенных контраргументов

Некоторые исследователи утверждали, что традиционные популяции могут быть генетически защищены от хронических дегенеративных заболеваний, наблюдаемых в индустриализированных странах. Однако, когда незападные люди переходят на более современный образ жизни, их риск развития хронических дегенеративных заболеваний становится аналогичным — или даже более высоким, чем у современных популяций. И что важно: когда они возвращаются к своему исконному традиционному образу жизни, многие маркеры или симптомы заболеваний возвращаются к норме.

Эти наблюдения демонстрируют, что превосходные показатели здоровья, состав тела и физическая форма охотников-собирателей и других минимально западизированных популяций обусловлены не столько генетикой, сколько их окружающей средой. Эти исследования также указывают на то, что для защиты каких-либо популяций от хронических заболеваний, вызываемых современным питанием и образом жизни, произошло очень мало или вообще не произошло генетических адаптаций.

Стоит понимать, что два разных человека, подвергнутых воздействию одной и той же современной среды — включая западную диету, малоподвижный образ жизни, недостаток сна, хронический психологический стресс и загрязнение окружающей среды, — вероятно, будут демонстрировать разный уровень проблем со здоровьем в зависимости от их генетических вариантов и различий в регуляции экспрессии генов (таких как эпигенетические вариации). Это помогает объяснить, почему некоторые люди кажутся более уязвимыми к болезням Запада, чем другие.

Еще одним распространенным возражением является то, что средняя продолжительность жизни при рождении у охотников-собирателей короткая. Однако этот статистический показатель сильно зависит от фатальных событий — несчастных случаев, войн, инфекций и воздействия стихии — а также от высокой детской смертности. Сегодня средняя продолжительность жизни выше не из-за более здорового питания и образа жизни, а благодаря лучшей санитарии, вакцинации, антибиотикам, карантинным мерам, политической и социальной стабильности и меньшему количеству физических травм.

Недавняя оценка профилей смертности среди охотников-собирателей пришла к выводу, что «реальный возраст взрослой жизни составляет 68–78 лет, и было не редкостью для людей достигать этого возраста». Что еще важнее, эти люди достигали возраста 60 лет и старше без признаков и симптомов хронических дегенеративных заболеваний, которые поражают большинство пожилых людей в индустриализированных странах.

Тем временем в западных странах такие состояния, как ожирение, сахарный диабет 2 типа, подагра, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и рак эпителиальных клеток — которые редки или практически отсутствуют у охотников-собирателей — теперь все чаще встречаются в более молодых возрастных группах. Наконец, палеонтологические данные свидетельствуют о том, что когда популяции охотников-собирателей переходили к земледелию, их состояние здоровья и продолжительность жизни фактически снижались.

Исконная среда обитания

Используя анатомические, биомеханические и изотопные анализы скелетов гоминидов, а также археологические и геологические оценки их мест обитания и этнографические исследования обществ охотников-собирателей, исследователи смогли реконструировать исконную среду обитания. Хотя диеты и образ жизни варьировались из-за различий в географии, экологической нише, сезоне и ледниковых периодах, все исконные среды обитания человека имели следующие характеристики:

• Регулярное воздействие солнечного света — за одним заметным исключением: инуиты, чье очень высокое потребление витамина D₃ из рыбы и морских млекопитающих могло компенсировать отсутствие выработки кожного витамина D под воздействием ультрафиолета
• Сон в соответствии с ежедневным воздействием света — пробуждение и отдых вместе с солнцем
• Острая, а не хроническая стрессовая реакция — короткие всплески реакции на стресс в ответ на непосредственные угрозы, а не постоянное фоновое напряжение современной жизни
• Регулярная физическая активность — необходимая для добычи пищи и воды, спасения от хищников, социального взаимодействия и строительства укрытий
• Отсутствие воздействия искусственных загрязнителей окружающей среды
• Свежие, как правило, непереработанные источники пищи

В таблице 4 оригинальной статьи перечислены продукты, доступные в палеолитическую эпоху, и те, которых не было. Доступные продукты включали насекомых, рыбу, моллюсков, морских животных, рептилий, птиц, диких наземных млекопитающих, яйца, листья растений, морские водоросли, морскую траву, водоросли, корни, клубни, ягоды, дикие фрукты, орехи, семена и иногда мед. Продукты, которые не были доступны, включали молочные продукты (за исключением грудного молока в период отлучения от груди), злаки, бобовые (за исключением некоторых сортов, потреблявшихся сезонно), изолированный сахар, изолированные масла, алкоголь и рафинированную соль.

Неолитическая и промышленная революции: последствия для здоровья

Сельскохозяйственная революция началась около 11 000 лет назад на Ближнем Востоке и позже распространилась в другие регионы мира. Она кардинально изменила диету и образ жизни, которые формировали геном человека на протяжении предшествующих более чем 2 миллионов лет. Основные изменения в питании включали использование злаков в качестве основных продуктов питания, введение молока неполовых животных, мяса одомашненных животных, бобовых и других культурных растительных продуктов, а позже — широкое использование сахарозы и алкогольных напитков.

Однако именно промышленная революция — с ее широким использованием рафинированных растительных масел, рафинированных злаков и рафинированных сахаров — и современная эпоха — с появлением индустрии фастфуда, повсеместной физической неактивностью, внедрением различных загрязнителей, избеганием воздействия солнечного света и сокращением продолжительности и качества сна — привели к наиболее разрушительным и дезадаптивным изменениям.

Хронический стресс, загрязнение окружающей среды и курение. Эти современные факторы связаны с вялотекущим хроническим воспалением, которое является одной из основных причин инсулинорезистентности. Это имеет большое значение, поскольку вялотекущее хроническое воспаление участвует во всех стадиях атеросклеротического процесса (накопления бляшек в артериях) и все чаще признается универсальным механизмом при различных хронических дегенеративных заболеваниях, включая аутоиммунные заболевания, некоторые виды рака, нейропсихиатрические заболевания и остеопороз.

Кроме того, некоторые загрязнители окружающей среды — включая пестициды и различные промышленные химикаты — могут действовать как эндокринные разрушители (вещества, нарушающие работу гормонов). Подозревается, что они играют причинную роль в гормонозависимых раках, таких как рак молочной железы и предстательной железы, а также в инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа, ожирении и сердечно-сосудистом заболевании.

Лишение сна. Недостаток сна — определяемый как менее 6 часов в течение 24 часов — связан с вялотекущим хроническим воспалением и ухудшением инсулинорезистентности, а также с повышенным риском ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистого заболевания. Эта информация особенно актуальна, учитывая, что недавнее популяционное исследование показало, что 28% взрослых в США спят 6 или менее часов в течение 24-часового периода.

Социальное и рабочее давление, а также воздействие искусственного света в биологически необычное время — очень недавнее явление в истории эволюции человека — нарушают нормальный циркадный ритм и, как считается, играют ключевую роль в развитии различных заболеваний.

Как отметили исследователи Вгонтас и коллеги: «идею о том, что сон или его части являются необязательными, следует рассматривать с осторожностью».

Широко распространенная проблема дефицита витамина D

Возможно, даже более важным, чем нарушение сна, является хронический дефицит витамина D, вызванный новыми культурными и географическими изменениями в поведении человека. Когда Homo sapiens покинул экваториальную Африку и заселил регионы с более высокой широтой — где доля ультрафиолетовых лучей спектра B уменьшена, а ультрафиолетовые лучи спектра A, разрушающие витамин D, увеличены — выработка кожей превитамина D₃ стала нарушаться, особенно в зимний период.

Это, вероятно, увеличило частоту рахита, мышечной слабости и бактериальных и вирусных инфекций, что ухудшило репродуктивную приспособленность и повысило раннюю смертность. Считается, что эти факторы давления стали основной причиной эволюции более светлой пигментации кожи у популяций, живущих далеко от экватора. Однако, хотя естественный отбор в пользу более светлой кожи мог снизить частоту рахита и связанных с ним состояний, он не гарантировал оптимального статуса витамина D, учитывая множество функций, которые сейчас приписывают витамину D, и широкое присутствие рецепторов витамина D по всему телу.

Сегодня статус витамина D дополнительно ухудшается несколькими факторами:

• Миграции людей с темной кожей (адаптированных к экваториальным регионам) в регионы с более высокой широтой
• Загрязнение воздуха и озон
• Одежда, закрывающая кожу
• Привычки проживания и работы в помещениях
• Практики защиты от солнца
• Отдельные лекарства, заболевания и состояния (включая ожирение, заболевания печени и почек, а также состояния, влияющие на всасывание жиров)
• Современные пищевые привычки, такие как высокое потребление зерновых культур

Что касается последнего пункта: эпидемиологические исследования популяций, потребляющих большое количество пресного цельнозернового хлеба, показывают широкое распространение рахита и дефицита витамина D. Диеты с высоким содержанием злаков также могут вызывать дефицит витамина D у животных, включая приматов. Примечательно, что исследование с использованием радиоактивно меченого 25-гидроксивитамина D₃ у людей, ежедневно потреблявших 60 граммов пшеничных отрубей в течение 30 дней, показало увеличение выведения витамина D с калом — это означает, что отруби вызывали потерю витамина D организмом.

Снижение концентрации 25(OH)D в плазме может иметь серьезные последствия для здоровья. Существует обширный массив данных, связывающих низкий уровень витамина D с:

• Повышенной частотой различных видов рака (включая рак молочной железы, предстательной железы и толстой кишки)
• Аутоиммунными заболеваниями
• Инфекционными заболеваниями
• Слабостью мышц
• Остеопорозом
• артериальная гипертензия
• Инсулинорезистентностью
• сердечно-сосудистое заболевание
• Повышенным риском смерти от всех причин

Стоит отметить, что, за исключением жирной морской рыбы, в широко потребляемых натуральных (не обогащенных) продуктах витамина D содержится очень мало. Разумное пребывние на солнце — с учетом типа кожи, климата, времени года и географического региона — и/или прием добавок с витамином D часто могут быть целесообразны для поддержания уровня 25(OH)D в сыворотке крови выше 30 нг/мл или, предпочтительно, выше 45 нг/мл.

Физическая неактивность: древний враг

Еще одним важным изменением образа жизни является физическая неактивность, которую исследователи Бут и коллеги называют «древним врагом». Они приводят убедительные аргументы в пользу ее возможной причинно-следственной роли в широком спектре состояний, включая:

• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа
• Дислипидемия (нарушение уровня жиров в крови)
• Ожирение и артериальная гипертензия
• Ишемическая болезнь сердца, стенокардия и инфаркт миокарда (инфаркт)
• Хроническая сердечная недостаточность и инсульт
• Перемежающаяся хромота (боль в ногах из-за нарушения кровообращения)
• Желчнокаменная болезнь
• Различные виды рака
• Возрастные когнитивные нарушения
• Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) и остепения (снижение плотности костей)

Изменения в современном рационе питания и их последствия

Что касается изменений в питании, цифры впечатляют. В Соединенных Штатах молочные продукты, зерновые культуры (особенно рафинированные формы), рафинированные сахара, рафинированные растительные масла и алкоголь составляют до 70% от общего суточного потребления энергии. Как отмечают Кордейн и коллеги, эти виды продуктов вносили бы незначительный вклад или вообще не вносили вклад в энергетический состав типичной диеты предсельскохозяйственных гоминид. Эти современные продукты негативно повлияли на несколько ключевых нутриционных характеристик.

Плотность микронутриентов. На калорию рыба, моллюски, мясо, овощи и фрукты обеспечивают более высокую плотность микронутриентов, чем молоко (за исключением кальция) и цельные зерновые культуры — и на несколько порядков выше, чем рафинированные зерна. Кроме того, растительные масла и рафинированные сахара представляют собой более 36% энергии в типичном рационе США и практически лишены микронутриентов (за исключением витамина Е в некоторых растительных маслах).

Современный выбор продуктов питания, вместе с истощением почвы из-за современных методов земледелия и современными методами транспортировки и хранения пищи, возможно, являются основными причинами того, что значительный процент населения Северной Америки не достигает рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA) различных витаминов и минералов. Эта проблема усугубляется:

• Кулинарными методами, разрушающими питательные вещества
• Курением (которое вызывает истощение витамина C)
• Использованием определенных продуктов в качестве основных компонентов рациона (например, зерновые культуры могут ухудшить статус витамина B₆, биотина, магния, кальция, железа и цинка, поскольку их фитиновая кислота снижает усвоение этих минералов)

Натрий-калиевый дисбаланс. Современный рацион также инвертировал естественное соотношение калия и натрия. Древние диеты были богаты калием и бедны натрием, в то время как современный западный рацион богат натрием (из рафинированной соли) и относительно беден калием (поскольку растительные масла, рафинированные сахара, цельные зерна и молочные продукты являются продуктами с низким содержанием калия). Эта инверсия концентраций калия и натрия является недавним событием в эволюционной истории человека и, как считается, способствует развитию артериальной гипертензии, инсульта, камней в почках, остеопороза, рака желудочно-кишечного тракта, астмы, астмы, вызванной физической нагрузкой, бессонницы, морской болезни, болезни высотников и синдрома Меньера.

Суммарная кислотная нагрузка. В статье также обсуждается, как современный рацион создает более высокую суммарную кислотную нагрузку на организм, что может иметь последствия для здоровья костей и других систем, хотя текст в этом месте был обрезан в оригинале.

Клинические последствия для пациентов

Данные, представленные в этом обзоре, имеют глубокие последствия для того, как мы подходим к профилактике и лечению хронических заболеваний. Ключевой вывод заключается в том, что многие «западные заболевания» — ишемическая болезнь сердца, ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа, некоторые виды рака, аутоиммунные заболевания и остеопороз — не являются неизбежными последствиями старения. В значительной степени они являются следствием несоответствия между нашей древней физиологией и современной окружающей средой.

Это означает, что изменение образа жизни следует рассматривать не просто как дополнение к медикаментозному лечению, но потенциально как основную стратегию профилактики и даже обращения вспять хронических заболеваний. Тот факт, что люди из незападных культур, перенимающие западный образ жизни, заболевают этими болезнями — и что они выздоравливают при возвращении к традиционному образу жизни — демонстрирует, что доминирующим фактором является окружающая среда, а не генетика.

Для пациентов это воодушевляющее сообщение: хотя мы не можем изменить свои гены, мы можем изменить свой рацион, уровень физической активности, привычки сна, воздействие солнечного света и управление стрессом. Эти изменения могут быть столь же эффективными — или даже более эффективными, чем многие фармакологические вмешательства — для профилактики и контроля хронических заболеваний.

Практические рекомендации

Основываясь на данных, представленных в этом обзоре, вот практические шаги, которые пациенты могут рассмотреть, стремясь имитировать благоприятные характеристики доземледельческой среды:

1. Ешьте больше цельных, минимально обработанных продуктов. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, рыбе, морепродуктам, постному мясу, орехам и семенам. Эти продукты обеспечивают более высокую плотность микронутриентов на калорию по сравнению с зерновыми, молочными продуктами, рафинированными сахарами и растительными маслами.
2. Сократите или исключите рафинированные углеводы и сахара. Рафинированные сахара и растительные масла составляют более 36% типичного рациона в США и поставляют калории, практически не имеющие пищевой ценности.
3. Пересмотрите зависимость от зерновых культур. Зерновые, особенно в рафинированном виде, не входили в рацион наших предков и могут способствовать дефициту питательных веществ (включая потерю витамина D и снижение усвоения минералов).
4. Балансируйте потребление натрия и калия. Сократите потребление рафинированной соли и употребляйте продукты, богатые калием, такие как овощи и фрукты, чтобы восстановить естественное соотношение.
5. Занимайтесь регулярной физической активностью. Малоподвижный образ жизни является причинным фактором множества хронических заболеваний. Стремитесь к ежедневной активности, имитирующей естественную человеческую деятельность — ходьбе, бегу, подъему тяжестей и игре.
6. Отдавайте приоритет сну. Большинству взрослых требуется 7–9 часов сна. Сон менее 6 часов связан с воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением, сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистым заболеванием.
7. Получайте разумное воздействие солнечного света. Поддерживайте уровень витамина D выше 30 нг/мл (предпочтительно выше 45 нг/мл) посредством соответствующего воздействия солнечного света и/или приема добавок.
8. Управляйте стрессом. Хронический психологический стресс способствует воспалению низкой степени тяжести и инсулинорезистентности. Стремитесь перейти от паттернов хронического стресса к острым, управляемым реакциям на стресс.
9. Избегайте экологических загрязнителей. Минимизируйте воздействие пестицидов и промышленных химикатов, которые могут действовать как эндокринные разрушители и способствовать развитию гормонозависимых раков, диабета, ожирения и сердечно-сосудистого заболевания.

Ограничения исследования

Эта статья является обзором — она синтезирует результаты многих исследований, а не представляет новые оригинальные данные. Как и в любом обзоре, качество выводов зависит от качества лежащих в их основе исследований. Следует отметить несколько ограничений:

• Многие исследования популяций охотников-собирателей включают малые выборки и могут быть не полностью репрезентативными для всех традиционных обществ.
• Наблюдательные данные не могут доказывать причинно-следственную связь; ассоциации между западной диетой/образом жизни и хроническими заболеваниями, хотя и сильно поддерживаются множеством линий доказательств, не доказаны рандомизированными контролируемыми испытаниями.
• Современные популяции охотников-собирателей не являются точными копиями людей палеолита — на них в разной степени повлияли контакты с внешними обществами.
• Анцестральная среда не была однородной; существовала значительная вариация в диетах и образе жизни между различными регионами и периодами времени.
• Некоторые из приведенных исследований были проведены десятилетия назад и могут не отражать текущую ситуацию.

Тем не менее, сходство данных, полученных по нескольким независимым направлениям исследований — сравнительной физиологии, эпидемиологии, антропологии, генетике и клиническим исследованиям, — предоставляет убедительные доказательства в поддержку центральной гипотезы.

Часто задаваемые вопросы

Почему так много хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, кажутся связанными с современным образом жизни?

Гены человека формировались на протяжении 2,5 миллиона лет в условиях образа жизни охотников-собирателей. Питание и привычки кардинально изменились лишь совсем недавно, если смотреть с эволюционной точки зрения. Наши древние организмы могут быть не адаптированы к современным переработанным продуктам питания, малоподвижному образу жизни, плохому сну и недостаточному воздействию солнечного света. Это эволюционное несоответствие может лежать в основе многих хронических заболеваний, распространенных сегодня.

Действительно ли у охотников-собирателей здоровье лучше, чем у людей в индустриальных странах?

Наблюдательные исследования традиционных популяций, таких как китава, яномомо и бушмены, показывают низкое артериальное давление, лучшую чувствительность к инсулину, меньшее содержание жира в организме и большую физическую форму по сравнению с жителями Запада. Например, у мужчин китава в возрасте 40–60 лет среднее артериальное давление составляло около 113/71 мм рт. ст., а среди яномомо не наблюдалось возрастного повышения артериального давления.

Если у охотников-собирателей низкая продолжительность жизни, означает ли это, что их образ жизни менее здоров?

Их более короткая средняя продолжительность жизни в значительной степени обусловлена высокой детской смертностью, несчастными случаями, войнами и инфекциями. Последние оценки предполагают модальную продолжительность жизни взрослых 68–78 лет. Важно отметить, что они доживают до старшего возраста без хронических заболеваний — ожирения, диабета, ишемической болезни сердца, — которые часто поражают пожилых людей в индустриальных странах.

Может ли генетика полностью объяснить, почему традиционные популяции остаются здоровыми, и повлияют ли западные заболевания на них, если они примут западный образ жизни?

Доказательства показывают, что когда люди, не подвергшиеся влиянию Запада, переходят на более современный образ жизни, их риск развития хронических заболеваний становится сопоставимым с риском современных популяций или даже превышает его. Когда они возвращаются к своему первоначальному образу жизни, многие маркеры заболеваний приходят в норму. Это указывает на то, что основным фактором является среда обитания, а не генетика.

Как дефицит витамина D связан с современными хроническими заболеваниями и что я могу сделать?

Низкий уровень витамина D связан с повышенной частотой определенных видов рака, аутоиммунных заболеваний, инфекций, мышечной слабости, остеопороза, артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистого заболевания. Воздействие солнечного света и/или прием добавок могут помочь поддерживать уровень сывороточного 25(OH)D выше 30 нг/мл, предпочтительно выше 45 нг/мл, с учетом типа кожи и региона.

Почему малоподвижный образ жизни называют древним врагом и с какими состояниями он связан?

Исследователи описывают физическую неактивность как причинный фактор инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, ожирения, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, различных видов рака, когнитивных нарушений, саркопении и остепении. Рекомендуется регулярная ежедневная активность, имитирующая естественные движения человека — ходьба, бег, поднятие тяжестей, игры.

Какие практические изменения в диете и образе жизни рекомендует статья для профилактики хронических заболеваний?

Ешьте больше цельных, минимально переработанных продуктов: овощей, фруктов, рыбы, нежирного мяса, орехов и семян. Сократите потребление рафинированных сахаров, растительных масел и зерновых культур. Балансируйте натрий и калий, снижая потребление соли и употребляя продукты, богатые калием. Также регулярно занимайтесь физическими упражнениями, отдавайте приоритету 7–9 часам сна, разумному воздействию солнечного света, управляйте стрессом и избегайте загрязнителей.

Мой врач говорит, что мое хроническое заболевание вызвано образом жизни. Стоит ли получить второе мнение о том, действительно ли изменения в диете и образе жизни могут помочь?

Второе мнение может помочь вам понять, обусловлено ли ваше состояние несоответствием между вашей древней биологией и современным образом жизни, как описано в исследованиях. Доказательства показывают, что традиционные популяции имеют низкое артериальное давление, хорошую чувствительность к инсулину и низкий уровень хронических заболеваний, а принятие западного образа жизни повышает риск, тогда как возвращение к традиционным привычкам улучшает показатели здоровья. Специалист может рассмотреть ваш случай и прояснить, может ли модификация образа жизни быть основной стратегией профилактики или лечения. Diagnostic Detectives Network предоставляет независимые экспертные вторые мнения.

Информация об источнике

Original article title: RRCC-16919-the-western-diet-and-lifestyle-and-diseases-of-civilization 030811

Authors: Pedro Carrera-Bastos, Maelan Fontes-Villalba, James H. O'Keefe, Staffan Lindeberg, and Loren Cordain

Affiliations: Center for Primary Health Care Research, Faculty of Medicine at Lund University, Malmö, Sweden; Mid America Heart and Vascular Institute/University of Missouri-Kansas City, Kansas City, Missouri, USA; Department of Health and Exercise Science, Colorado State University, Fort Collins, Colorado, USA

Journal: Research Reports in Clinical Cardiology, 2011:2, pages 15–35

DOI: 10.2147/RRCC.S16919

Примечание: Эта статья для пациентов основана на рецензируемых научных исследованиях. Она была адаптирована и упрощена для широкой аудитории при сохранении ключевых данных, выводов и заключений оригинальной публикации. Оригинальная статья доступна бесплатно через Dove Medical Press.