Содержание
- Ключевые моменты
- Введение: Проблема современного питания
- Как изменилась наша диета: последствия для здоровья сегодня
- Традиционные диеты в разных странах мира
- Питание и психическое здоровье: связь с депрессией и тревожностью
- Заключение и практические рекомендации
- Часто задаваемые вопросы
- Информация об источнике
Ключевые моменты
- Западная диета связана с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и депрессией.
- Традиционные диеты ассоциируются с более низким уровнем этих хронических заболеваний.
- Возврат к традиционному питанию может привести к реверсии метаболического синдрома в течение нескольких недель.
- Обработанные продукты составляют 72,1% суточных калорий в рационе жителей США.
- Качество рациона влияет на психическое здоровье: диеты западного типа повышают риск развития депрессии.
Введение: Проблема современного питания
Западная диета, характеризующаяся высоким потреблением простых углеводов, обработанных пищевых продуктов и мяса промышленного производства, тесно связана с многочисленными хроническими заболеваниями, которые редко встречаются или отсутствуют в традиционных культурах. Эти «болезни цивилизации» включают ожирение, диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Особенно показательно то, что представители традиционных культур, придерживающиеся рациона своих предков, как правило, не страдают этими состояниями и заболевают ими только после перехода на западные модели питания.
Убедительный пример можно найти в книге Майкла Поллана «In Defense of Food», в которой описывается группа австралийских аборигенов с избыточным весом и диабетом, которые на семь недель вернулись на свою традиционную родину и перешли на привычный рацион. У этих людей развился метаболический синдром — совокупность состояний, включающая диабет, ожирение, болезни сердца и высокое кровяное давление, — после переезда в поселения, где они потребляли западная диета. Их традиционный рацион состоял из продуктов, которые они добывали и собирали сами: рыбы, моллюсков, птицы, кенгуру, ямса, инжира и лесного меда.
Это резко контрастировало с их предыдущей западной диетой, которая состояла в основном из «муки, сахара, риса, газированных напитков, алкогольных напитков, сухого молока, дешевого жирного мяса, картофеля, лука и переменного количества других свежих фруктов и овощей». Спустя всего семь недель традиционного питания все участники снизили вес и отметили значительное улучшение состояния здоровья. Уровень триглицеридов и артериальное давление снизились, а метаболические нарушения, связанные с диабетом, либо улучшились, либо полностью исчезли.
Эта удивительная трансформация демонстрирует, что вред для здоровья, вызванный западной диетой, может быть обратим только за счет изменения рациона питания. В следующих разделах рассматриваются научные доказательства этой связи и то, что она означает для пациентов сегодня.
Как изменилось наше питание: последствия для здоровья в наши дни
Всесторонний отчет 2005 года, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition и возглавляемый доктором Лореном Кордейном, исследовал семь ключевых изменений в питании, произошедших с развитием земледелия и животноводства примерно 10 000 лет назад. Эти изменения включают гликемическую нагрузку, состав жирных кислот, потребление макронутриентов, плотность микронутриентов, кислотно-щелочной баланс, соотношение натрия и калия, а также содержание клетчатки. Исследователи утверждают, что эти изменения произошли слишком недавно для того, чтобы человеческий геном смог адаптироваться, что делает их причиной многих современных заболеваний.
Исследование выявило пять групп продуктов, которые были недоступны людям до развития земледелия, но теперь составляют 72,1% от общего количества калорий, потребляемых в день в Соединенных Штатах:
- Молочные продукты: 10,6% дневной энергии
- Злаки: 23,9% дневной энергии
- Рафинированные сахара: 18,6% дневной энергии
- Рафинированные растительные масла: 17,6% дневной энергии
- Алкоголь: 1,4% дневной энергии
Эти продукты объединяются, создавая переработанные пищевые продукты, доминирующие в американском рационе: печенье, торты, выпечка, крекеры, чипсы, пицца, безалкогольные напитки, конфеты, мороженое и подобные изделия. Современный рацион также содержит высокие уровни соли и жирного мяса домашних животных, которые не входили в пищевые паттерны наших предков.
Исследовательская группа проанализировала 172 различные статьи и исследования, опубликованные в период с 1967 по 2004 год, посвященные рациону предков, эволюции западной диеты и болезням цивилизации. Они пришли к выводу, что распространенность этих современных продуктов напрямую связана с «болезнями цивилизации», включая ожирение, сахарный диабет 2 типа, артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца и высокий уровень холестерина, а также другими состояниями здоровья западного типа, такими как акне, синдром поликистозных яичников, некоторые виды рака и кожные заболевания.
Что наиболее примечательно, в исследовании отмечается, что хотя эти болезни редки или отсутствуют у культур охотников-собирателей и тех, кто придерживается традиционного рациона, они поражают 50–65% взрослого населения западных культур. В отчете говорится, что «хронические заболевания, связанные с питанием, представляют собой единственную крупнейшую причину заболеваемости и смертности» в современных обществах.
Анализ показывает убедительные доказательства того, что ни один отдельный элемент рациона (например, только насыщенные жиры) не вызывает хроническое заболевание, а скорее болезни цивилизации являются результатом сочетания пищевых элементов, введенных через современную переработку пищи и сельское хозяйство.
Традиционные диеты по всему миру
Исследование Элизабет Липски, доктора философии, CCN, опубликованное в журнале «Nutrition in Clinical Practice», изучило преимущества для здоровья и характеристики нескольких традиционных диет, включая рацион индейцев тохоно о'одам, эскимосов в Лабрадоре, маори в Новой Зеландии, гэлов во Внешних Гебридах и хунзцев в Гималаях. Липски отмечает, что «когда люди, ведущие традиционный образ жизни, начинают взаимодействовать с западной культурой, вскоре появляются неинфекционные заболевания современной культуры».
В отчете рассматриваются диеты и состояние здоровья различных традиционных культур по всему миру, со ссылкой на работы таких исследователей, как Альберт Швейцер и Уэстон Прайс, которые изучали коренные народы в начале двадцатого века. Врачи, работавшие в восточной и центральной Африке, Австралии, Новой Зеландии, южной части Тихого океана и других изолированных регионах, сообщали о незначительном количестве случаев или об их полном отсутствии таких заболеваний, как кариес, рак, болезни сердца, аппендицит, дивертикулит, диабет, инфекционные заболевания и другие распространенные западные недуги. Эти источники последовательно сообщали о ухудшении здоровья коренного населения при внедрении европейских диет.
Исследование Липски использовало 60 различных статей и исследований, изучающих ранние наблюдения о здоровье коренных народов, современные исследования традиционных диет, методы приготовления пищи, функциональные продукты в традиционном рационе и улучшения здоровья при восстановлении традиционного питания. Хотя традиционные диеты сильно различались, почти все традиционные культуры использовали методы приготовления пищи, которые «улучшают пищеварение и усвояемость питательных веществ», такие как замачивание, ферментация, толчение и проращивание. Использование этих традиционных методов уменьшалось по мере того, как семьи богатели и принимали более западные практики.
Традиционные культуры также использовали «народные функциональные продукты» благодаря их лекарственным и целебным свойствам. Несколько исследований зафиксировали улучшение здоровья после перехода на традиционное питание, включая исследование О’Ди австралийских аборигенов, упомянутое ранее. Аналогичное исследование с участием гавайцев с избыточным весом, которые в течение 21 дня придерживались традиционной гавайской диеты, показало значительное улучшение показателей массы тела, уровня глюкозы, триглицеридов сыворотки крови, общего холестерина и систолического артериального давления.
Эти исследования поддерживают позицию Поллана о том, что традиционные диеты широко различаются по нутритивному составу, но эффективно защищают от современных болезней. Однако возвращение к традиционным диетам сопряжено с трудностями. Традиционные продукты, навыки и практики исчезают вместе со старшим поколением. Многие группы населения потеряли доступ к традиционным продуктам или знаниям об их идентификации и приготовлении. Кроме того, традиционные продукты стали загрязнены ртутью, пестицидами и другими загрязнителями — проблема, ярко иллюстрируемая «Арктической дилеммой», где традиционные высокожирные продукты становятся менее полезными из-за экологических загрязнителей.
Питание и психическое здоровье: связь с депрессией и тревогой
Хотя западная диета обычно признается фактором, влияющим на физическое здоровье, данных о ее связи с психическим здоровьем меньше. Исследование, опубликованное в American Journal of Psychiatry, изучило эту связь, отметив, что диета влияет на биологические процессы, определяющие психическое здоровье, включая воспаление, пластичность и функцию мозга, систему стрессового ответа и окислительные процессы.
Предыдущие исследования фокусировались на отдельных нутриентах или группах продуктов, что давало неполную картину. В данном исследовании вместо этого изучалось влияние общего качества диеты на психическое здоровье более чем у 1000 австралийских женщин в возрасте от 20 до 92 лет. Участницы заполнили подробный опросник частоты потребления продуктов питания и 12-пунктовый Общий вопросник по здоровью (GHQ-12), где более высокие баллы указывают на большее количество проблем со здоровьем.
Исследователи определили «традиционные» модели питания как те, которые богаты фруктами, овощами, мясом, рыбой и цельнозерновыми продуктами, тогда как «западные» диеты состоят в основном из обработанных или жареных продуктов, рафинированных злаков и сахара. Участницам также проводились клинические интервью для оценки большого депрессивного расстройства, легкой хронической депрессии и тревожного расстройства.
После поправки на возраст, социально-экономический статус, образование и поведение в сфере здоровья результаты показали, что традиционные диеты были связаны с более низким уровнем депрессии и тревожных расстройств. Более высокое качество диеты дополнительно снижало риск психологических симптомов. Участницы, придерживающиеся западной диеты, демонстрировали более высокие баллы по GHQ-12 и имели повышенный риск большого депрессивного расстройства или легкой хронической депрессии.
Авторы отметили, что с учетом коррекции на общее потребление калорий количество нездоровой пищи может быть более значимым для психического здоровья, чем ее доля в общем рационе. Хотя выявленная связь не доказывает причинно-следственную зависимость, результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими связь между качеством диеты и медицинскими исходами, включая сердечно-сосудистое заболевание и риск развития рака. Авторы рекомендуют проведение дополнительных исследований для исключения обратной причинности и влияния смешивающих факторов.
Несмотря на необходимость дополнительных исследований, людям, испытывающим психологические проблемы или имеющим диагноз депрессии или тревожного расстройства, было бы целесообразно увеличить потребление фруктов и овощей, одновременно снизив потребление обработанных, рафинированных и сладких продуктов.
Заключение и практические рекомендации
Риски для здоровья, связанные с типичной западной диетой, обширны и серьезны, однако переход к более традиционной растительной диете представляет трудности для многих людей. Более высокая стоимость, ограниченный доступ к необработанным продуктам и пищевая неуверенность создают барьеры для здорового питания. Проблемы экологического загрязнения, такие как Арктическая дилемма, когда традиционные продукты содержат загрязнители, еще больше усложняют поиск полезных цельных продуктов.
Введение практических «правил питания» может помочь в переходе к более здоровой диете. Покупка цельнозерновых продуктов оптом и покупка овощей и фруктов в сезон помогает управлять затратами. Хотя органические продукты предпочтительнее обычных, обычные продукты все же лучше рафинированных и обработанных. Пациенты могут снизить воздействие химикатов и пестицидов, выбирая продукты с наименьшим содержанием остатков пестицидов, такие как спаржа, сладкий горошек, манго и дыня канталупа.
Улучшение образовательных программ по питанию имеет решающее значение для формирования более здоровых пищевых привычек. Опрос Consumer Reports Health, проведенный в начале 2011 года, показал, что 9 из 10 американцев считают свой рацион здоровым, однако только четверть ограничивает потребление жиров и сахара, и лишь треть употребляет пять или более порций фруктов и овощей ежедневно. Это расхождение выявляет значительный пробел в понимании того, что составляет здоровое питание, подвергая людей риску развития серьезных хронических заболеваний и психологических проблем.
Пациентам следует остерегаться диетических мод и тенденций и сохранять здоровый скептицизм относительно «новых» научных исследований конкретных нутриентов или групп продуктов, которые часто создают путаницу в выборе здоровой пищи. Наиболее важные рекомендации: избегать обработанных продуктов, когда это возможно, выбирать продукты с минимальным составом ингредиентов, отдавать приоритет качеству, а не количеству, и делать акцент на цельных фруктах и овощах. Как лаконично советует Майкл Поллан: «Ешьте еду. Не слишком много. Преимущественно растения».
Часто задаваемые вопросы
Что такое западная диета?
Западная диета характеризуется высоким потреблением обработанных продуктов, рафинированных углеводов, сахаров и нездоровых жиров. Она включает такие продукты, как печенье, чипсы, газированные напитки и фастфуд. Эта диета связана с множеством хронических заболеваний и распространена в современных обществах.
Может ли изменение диеты обратить вспять проблемы со здоровьем?
Да, исследования показывают, что возвращение к традиционной диете из цельных продуктов может обратить вспять метаболический синдром и улучшить такие состояния, как диабет и ожирение. Например, австралийские аборигены, которые вернулись к своей традиционной диете на семь недель, испытали значительные улучшения здоровья, включая потерю веса и нормализацию артериального давления.
Как питание влияет на психическое здоровье?
Исследования указывают, что качество диеты влияет на психическое здоровье. Исследование более 1000 австралийских женщин показало, что традиционные диеты, богатые фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, были связаны с более низким уровнем депрессии и тревоги, тогда как западная диета повышала риск этих состояний.
Почему западная диета вызывает хронические заболевания?
Западная диета включает такие продукты, как молочные изделия, зерновые, рафинированные сахара и масла, которые не входили в рацион наших предков. Эти продукты в сочетании с низким содержанием клетчатки и высоким уровнем натрия нарушают метаболические процессы. Исследования показывают, что эти изменения в питании произошли слишком недавно для того, чтобы человеческий геном смог адаптироваться, что приводит к болезням цивилизации.
Какие продукты входят в западную диету?
Западная диета богата переработанными продуктами, рафинированными углеводами и сахарами. Она включает молочные продукты, зерновые культуры, рафинированные сахара, рафинированные растительные масла и алкоголь, которые вместе составляют около 72% от суточного потребления калорий в Соединенных Штатах. К распространенным продуктам относятся печенье, торты, чипсы, пицца, газированные напитки, конфеты и мороженое.
Как быстро можно улучшить здоровье после перехода с западной диеты на традиционную?
Улучшение здоровья может произойти уже через несколько недель. В исследовании аборигенов Австралии, страдающих диабетом и метаболическим синдромом, возвращение к их традиционной диете в течение семи недель привело к потере веса, снижению артериального давления и уровня триглицеридов, а также к улучшению или разрешению нарушений, связанных с диабетом. Другое исследование среди гавайцев с избыточным весом показало значительные улучшения после 21 дня на традиционной диете.
Каковы риски для здоровья при употреблении западной диеты?
Западная диета связана с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, высокий уровень холестерина и некоторые виды рака. Она также повышает риск психических расстройств, таких как депрессия и тревожность. Эти заболевания редки в традиционных культурах, но поражают 50-65% взрослых в западных обществах.
Когда пациенту с метаболическим синдромом или сахарным диабетом 2 типа следует подумать о получении второго мнения по поводу изменений в диете?
Пациенту с метаболическим синдромом или сахарным диабетом 2 типа может потребоваться второе мнение, когда стандартные рекомендации по диете не привели к улучшению, или когда он хочет изучить традиционный подход с использованием цельных продуктов. Исследования показывают, что возвращение к традиционным моделям питания может обратить вспять метаболический синдром уже через несколько недель, как это было видно в исследовании, где аборигены Австралии значительно улучшили свое состояние после семи недель. Второе мнение поможет адаптировать такие изменения диеты к индивидуальным потребностям. Diagnostic Detectives Network предоставляет независимые экспертные вторые мнения.
Информация об источнике
Original Article Title: The Western Diet and Diseases of Civilization
Author: Karen Eisenbraun
Publication Details: Nat 309: Topics in Holistic Nutrition, November 13, 2011
Note: This patient-friendly article is based on peer-reviewed research and includes data from multiple scientific studies referenced in the original work.
