Западная диета и болезни цивилизации: понимание того, как современные пищевые привычки влияют на ваше здоровье

Оглавление

• Ключевые моменты
• Введение: Что такое западная диета?
• Ключевое исследование австралийских аборигенов
• Исследование 1: Происхождение и эволюция западной диеты
• Исследование 2: Традиционные незападные диеты
• Исследование 3: Питание, депрессия и тревога у женщин
• Ключевые выводы по всем исследованиям
• Клинические последствия: что это означает для пациентов
• Ограничения: чего не может доказать исследование
• Рекомендации: практические шаги к более здоровому питанию
• Часто задаваемые вопросы
• Информация об источнике

Ключевые моменты

• Молочные продукты, зерновые культуры, рафинированные сахара, рафинированные растительные масла и алкоголь составляют 72,1% ежедневных калорий в рационе США.
• Хронические заболевания, связанные с питанием, затрагивают 50–65% взрослых на Западе, но редки в культурах охотников-собирателей.
• В ходе 7-недельного исследования 10 австралийских аборигенов возвращение к традиционной диете обратило вспять метаболические нарушения.
• Традиционные диеты сильно различаются, но все они исключают продукты промышленной эпохи; традиционные методы приготовления пищи улучшают усвоение питательных веществ.
• У австралийских женщин западная диета была связана с более высоким уровнем депрессии и тревоги по сравнению с традиционной диетой.

Введение: Что такое западная диета?

Западная диета характеризуется большим количеством простых углеводов, переработанных продуктов и мяса от промышленного разведения. Исследователи связывают такой способ питания с целым рядом серьезных хронических заболеваний, многие из которых характерны исключительно для цивилизованных культур. Жители традиционных культур, придерживающихся своих исконных диет, как правило, относительно свободны от этих «болезней цивилизации» — и они начинают страдать ими только после перехода на более западизированную диету.

Эта закономерность неоднократно наблюдалась по всему миру. Будь то Австралия, Африка, Новая Зеландия или Южная часть Тихого океана: коренные народы, придерживающиеся своей традиционной пищи, в значительной степени свободны от ожирения, диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Однако, когда эти же народы перенимают западные пищевые привычки, уровень заболеваемости у них резко возрастает.

Связь между питанием и хроническими заболеваниями не является новой идеей. Однако растущий объем исследований теперь показывает, что эти последствия для здоровья не только можно предотвратить — их также можно обратить вспять, вернувшись к традиционным пищевым паттернам.

Знаковое исследование австралийских аборигенов

В своей книге In Defense of Food автор Майкл Поллан описывает замечательный эксперимент с группой австралийских аборигенов, страдавших от избыточного веса и диабета. Эти люди переехали в поселения возле города Дерби (Австралия), где приняли западный образ жизни. В результате у них развился избыточный вес и метаболический синдром — комплекс состояний, связанных с диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и раком.

Исследователи объяснили их проблемы со здоровьем диетой, богатой рафинированными углеводами, и преимущественно сидячим образом жизни. Но что произойдет, если они вернутся к своим традиционным способам жизни?

Во время семинедельного пребывания в дикой природе аборигены не имели доступа к переработанным продуктам. Они полностью зависели от пищи, которую сами добывали охотой и собирательством. Их рацион состоял из традиционных продуктов, таких как:

• Рыба и моллюски
• Птицы
• Кенгуру
• Ямы (корнеплоды)
• Инжир
• Дикий мед

Это резко контрастировало с западной диетой, которую они ранее употребляли, которая состояла в основном из муки, сахара, риса, газированных напитков, алкогольных напитков (пиво и портвейн), сухого молока, дешевого жирного мяса, картофеля, лука и непостоянного количества свежих фруктов и овощей — местный вариант западной диеты.

После завершения семинедельного эксперимента исследователь питания Керин О'Ди сообщил, что все участники потеряли вес и испытали значительное улучшение здоровья. Уровень триглицеридов (одного из видов жира в крови) и артериальное давление снизились, а метаболические нарушения, связанные с их диабетом, либо улучшились, либо полностью исчезли.

Поллан отмечает, что эти болезни цивилизации — ожирение, диабет, сердечные заболевания, артериальная гипертензия и некоторые виды рака, связанные с питанием, — давно признаны следствием типичной западной диеты. Однако исследование О'Ди стало первым, показавшим, что эти последствия для здоровья можно обратить вспять, вернувшись к традиционной диете охотников-собирателей.

Исследование 1: Происхождение и эволюция западной диеты

Этот отчет 2005 года, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition и подготовленный доктором Лореном Кордейном — профессором науки о здоровье и физических упражнениях Колорадского государственного университета и автором книги The Paleo Diet — рассматривает семь ключевых изменений в питании, произошедших с развитием земледелия и животноводства. К ним относятся:

1. Гликемическая нагрузка (насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови)
2. Состав жирных кислот
3. Потребление макронутриентов
4. Плотность микронутриентов
5. Кислотно-щелочной баланс
6. Соотношение натрия и калия
7. Содержание клетчатки

Кордейн утверждает, что эти изменения произошли слишком недавно — примерно 10 000 лет назад — чтобы человеческий геном успел адаптироваться, и что они являются причиной многих наших болезней цивилизации.

Что обнаружили исследователи

Кордейн выделил пять групп продуктов, которые не были доступны людям доземледельческой эпохи, но теперь составляют ошеломляющие 72,1% от общего суточного потребления калорий всеми жителями США:

Сочетания этих продуктов также составляют основу переработанных продуктов — печенья, тортов, выпечки, крекеров, чипсов, пиццы, газированных напитков, конфет и мороженого, которые повсеместно распространены в американской диете. Современный рацион также содержит высокие уровни соли и жирного мяса домашних животных, которых не было в рационе наших предков.

Методы исследования

В отчете American Journal of Clinical Nutrition были рассмотрены 172 различные статьи и исследования, посвященные рациону наших предков, эволюции западной диеты и болезням западного типа, опубликованные в период с 1967 по 2004 год. Темы варьировались от «Питания и питания охотников-собирателей» до «Соли и рака желудочно-кишечного тракта».

Основные результаты

Кордейн и его коллеги пришли к выводу, что распространенность этих продуктов в современной западной диете напрямую связана с «болезнями цивилизации», такими как:

• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Артериальная гипертензия (повышенное артериальное давление)
• Ишемическая болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• Акне
• Синдром поликистозных яичников
• Отдельные виды рака
• Заболевания кожи

В исследовании указывается, что «хронические заболевания, связанные с питанием, являются единственной крупнейшей причиной заболеваемости и смертности». Хотя эти заболевания редки или отсутствуют в культурах охотников-собирателей и тех, кто придерживается традиционного рациона, они встречаются у 50–65% взрослого населения западных стран.

Анализ

Отчет отличается поразительной тщательностью в анализе различий между рационами предков и современной западной диетой. В частности, доказательства показывают, что не существует одного единственного элемента питания, который можно было бы назвать причиной хронических заболеваний (например, насыщенных жиров). Скорее, болезни западного типа являются результатом сочетания различных элементов рациона. Интересно, что в отчете не определяется и не выделяется какой-либо конкретный рацион предков как идеальный для всех культур; ключевая идея заключается в избегании продуктов индустриальной эпохи.

Исследование 2: Традиционные нетрадиционные западным миром диеты

Этот отчет Элизабет Липски, PhD, CCN, был опубликован в журнале Nutrition in Clinical Practice и посвящен более детальному рассмотрению преимуществ для здоровья и характеристик нескольких традиционных диет. Липски изучила культуры, включая индейцев тохоно о'одам, эскимосов на Лабрадоре, маори в Новой Зеландии, гэльские популяции во Внешних Гебридах и народ хунза в Гималаях. Она отмечает, что «всякий раз, когда люди, живущие традиционно, взаимодействуют с западной культурой, за ними вскоре следуют неинфекционные болезни современной культуры».

Исторические наблюдения

В отчете Липски рассматриваются рационы и состояние здоровья различных традиционных культур по всему миру. Она ссылается на работы Альберта Швейцера, Уэстона Прайса и других, которые изучали пищевые привычки и состояние здоровья коренного населения в первой половине двадцатого века. Врачи, работавшие в Восточной и Центральной Африке, Австралии, Новой Зеландии, на юге Тихого океана и в других изолированных регионах, наблюдали мало или совсем не наблюдали случаев кариеса (зубных дыр), рака, сердечных заболеваний, аппендицита, дивертикулита, диабета, инфекционных болезней и других распространенных недугов, характерных для Запада. Многие из этих источников сообщали о том, что здоровье коренного населения ухудшалось при переходе на европейский рацион.

Методы исследования

Опираясь на 60 различных статей и исследований, Липски проанализировала ранние наблюдения о здоровье коренного населения, современные исследования диет коренных народов, традиционные методы приготовления пищи, функциональные продукты в традиционных диетах и тенденцию к улучшению здоровья при восстановлении традиционного рациона.

Основные результаты

Липски отмечает, что, хотя традиционные диеты сильно различались, почти все традиционные культуры использовали методы приготовления пищи, которые «улучшают пищеварение и усвояемость питательных веществ», такие как:

• Замачивание
• Ферментация
• Измельчение
• Проращивание

Примечательно, что использование этих традиционных методов приготовления пищи снижалось по мере увеличения благосостояния семьи. В традиционных культурах также применялись «народные функциональные продукты» благодаря их лечебным и оздоровительным свойствам.

Липски приводит несколько исследований, в которых наблюдались улучшения здоровья после возвращения к традиционной диете, включая исследование О'Ди среди десяти австралийских аборигенов. Аналогичное исследование гавайцев с избыточной массой тела, которые придерживались традиционной гавайской диеты в течение 21 дня, показало значительные улучшения в:

• Весе
• Уровне глюкозы (сахара в крови)
• Уровне триглицеридов сыворотки
• Уровне общего холестерина
• Систолическом артериальном давлении

Анализ

Исследования Липски поддерживают позицию Полана о том, что традиционные диеты сильно различаются по своему питательному составу, но все они эффективны для защиты от болезней современной цивилизации. Однако возвращение к традиционной диете не всегда возможно. Как отмечает Липски, традиционные продукты, навыки и практики «медленно исчезают вместе со смертью старейшин». Хотя некоторые группы населения осознают роль традиционных продуктов в предотвращении или улучшении заболеваний, многие потеряли доступ к традиционным продуктам или знаниям и навыкам для их идентификации и приготовления.

В других случаях традиционные продукты стали более загрязнены ртутью, пестицидами и другими загрязнителями. Это демонстрируется в Арктической дилемме, где традиционные продукты с высоким содержанием жира стали менее полезными, чем раньше, из-за экологических загрязнителей. Таким образом, задача заключается в том, чтобы определить, как увеличить доступность не загрязненных традиционных продуктов как в традиционных, так и в современных культурах.

Исследование 3: Диета, депрессия и тревожность у женщин

Хотя типичная западная диета широко признана фактором развития таких состояний здоровья, как ожирение, сердечно-сосудистое заболевание и сахарный диабет 2 типа, научных данных о связи между диетой и психическим здоровьем меньше. Авторы этого исследования, опубликованного в American Journal of Psychiatry, отмечают, что диета влияет на биологические процессы, которые воздействуют на психическое здоровье, включая:

• Воспаление
• Пластичность и функцию мозга
• Система стрессового ответа
• Окислительные процессы

Авторы исследования также отмечают, что предыдущие работы, изучавшие связь между питанием и психическим здоровьем, фокусировались на отдельных нутриентах или группах продуктов, что дает неполную картину влияния диеты на ментальное здоровье.

Методы исследования

Вместо того чтобы фокусироваться на отдельных нутриентах или группах продуктов, это исследование изучало влияние качества привычного рациона на психическое здоровье более чем у 1000 австралийских женщин в возрасте от 20 до 92 лет.

Участницы, случайно отобранные из генеральной совокупности, заполнили:

1. Подробный вопросник частоты потребления пищи
2. 12-пунктовый Общий опросник здоровья (GHQ-12) — более высокие баллы указывают на большее количество проблем со здоровьем
3. Клиническое интервью для оценки психического здоровья

Исследователей особенно интересовали распространенные психические расстройства: большое депрессивное расстройство, легкая хроническая депрессия и тревожное расстройство.

Для целей исследования «традиционные» модели питания определялись как диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, мяса, рыбы и цельнозерновых продуктов. «Западная диета» состояла преимущественно из переработанных или жареных продуктов, рафинированных злаков и сахара.

Основные результаты

Результаты скорректированы с учетом возраста, социально-экономического статуса, уровня образования и поведения в сфере здоровья. Выводы оказались впечатляющими:

• Традиционные диеты были связаны с более низким уровнем депрессии и тревожных расстройств.
• Более высокое качество диеты дополнительно снижало риск психологических симптомов.
• Западная диета была связана с более высокими баллами по GHQ-12 (что указывает на большее количество психологических проблем).
• Западная диета также была связана с повышенным риском большого депрессивного расстройства или легкой хронической депрессии.

Авторы исследования также отметили, что из-за поправок на общее потребление калорий количество нездоровой пищи может быть более значимым для психического здоровья, чем доля нездоровой пищи в общем рационе.

Анализ

Хотя для подтверждения причинно-следственной связи необходимы дополнительные исследования, авторы отмечают, что результаты согласуются с другими данными, показывающими связь между качеством привычного рациона и медицинскими исходами, включая риск развития тяжелых хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистое заболевание и рак. Людям, страдающим от психологических проблем или имеющим диагноз депрессии или тревожного расстройства, было бы целесообразно увеличить потребление фруктов и овощей и сократить употребление переработанных, рафинированных и сладких продуктов.

Основные выводы по всем исследованиям

При рассмотрении в совокупности эти исследования рисуют весьма последовательную картину взаимосвязи между питанием и здоровьем:

• Пять групп продуктов — молочные продукты, зерновые культуры, рафинированные сахара, рафинированные растительные масла и алкоголь — составляют 72,1% от общего суточного потребления калорий в Соединенных Штатах.
• Хронические заболевания, связанные с питанием, присутствуют у 50–65% взрослого населения западных культур, однако редки или отсутствуют в культурах охотников-собирателей.
• Возвращение к традиционному рациону может обратить вспять метаболические нарушения — как продемонстрировали австралийские аборигены, которые улучшили свои показатели всего за 7 недель, и гавайцы, достигшие улучшений всего за 21 день.
• Традиционные методы приготовления пищи (замачивание, ферментация, толчение, проращивание) улучшают пищеварение и доступность питательных веществ.
• С паттернами питания, а не с отдельными нутриентами, связаны как физическое, так и психологическое здоровье.
• Западная диета ассоциируется с более высоким уровнем тяжелой депрессии и легкой хронической депрессии у женщин.

Клинические последствия: что это означает для пациентов

Риски для здоровья, связанные с типичной западной диетой, несомненно, обширны и серьезны. Однако исследования также дают надежное сообщение: изменения в питании могут привести к значимым улучшениям за относительно короткий период времени.

Для пациентов с метаболическим синдромом, сахарным диабетом 2 типа или факторами сердечно-сосудистого риска доказательства указывают на то, что переход к более традиционному рациону из цельных продуктов может снизить уровень триглицеридов, уменьшить артериальное давление, улучшить контроль уровня глюкозы и снизить уровень холестерина. Гавайское исследование показало измеримые улучшения всех этих показателей всего за три недели.

Для пациентов, борющихся с депрессией или тревогой, результаты указывают на то, что качество питания может играть важную роль в психическом здоровье. Исследование австралийских женщин показало, что более высокое качество диеты ассоциировалось с более низким уровнем депрессии и тревожных расстройств, даже после учета социально-экономического статуса, образования и моделей поведения в отношении здоровья. Хотя питание никогда не должно заменять профессиональное лечение психического здоровья, улучшение паттернов питания может быть ценным дополнением к терапии и медикаментозному лечению.

Однако переход к более традиционному растительному рациону проблематичен для многих людей из-за более высокой стоимости, ограниченного доступа к необработанным продуктам или пищевой незащищенности. Кроме того, такие проблемы, как «Арктическая дилемма» — когда традиционные продукты все чаще загрязнены экологическими загрязнителями — усугубляют сложность поиска здоровых цельных продуктов. Эти барьеры необходимо признавать и решать как на индивидуальном, так и на политическом уровнях.

Ограничения: что исследования не могут доказать

Важно понимать, что эти исследования могут и не могут нам сказать. Рассмотренные здесь исследования в основном наблюдательные, то есть они показывают ассоциации между питанием и исходами для здоровья, но не доказывают, что питание вызывает эти исходы.

Например, хотя традиционные диеты ассоциируются с лучшим психологическим здоровьем в исследовании австралийских женщин, эта ассоциация не доказывает причинно-следственную связь. Авторы сами рекомендуют дальнейшие исследования для исключения обратной причинности (когда проблемы психического здоровья приводят к худшему выбору диеты, а не наоборот) и смешивающих факторов (когда другие факторы, такие как доход или образ жизни, объясняют взаимосвязь между питанием и здоровьем).

Кроме того, небольшие исследования — например, семинедельное исследование аборигенов с участием всего десяти человек — убедительны, но ограничены по охвату. Более крупные долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания предоставили бы более сильные доказательства.

Наконец, реальность современных пищевых систем означает, что возвращение к диете предков не всегда практично, доступно по цене или даже безопасно в случаях, когда традиционные продукты загрязнены экологическими загрязнителями.

Рекомендации: практические шаги для более здорового питания

Принятие набора «правил питания», таких как те, что изложены в книге Майкла Поллана In Defense of Food, может помочь при переходе к более здоровому рациону. Ниже приведены рекомендации, основанные на рассмотренных исследованиях:

1. По возможности избегайте продуктов глубокой переработки. Выбирайте продукты с минимальным количеством ингредиентов или без них. Исследования неизменно показывают, что именно продукты глубокой переработки — комбинации рафинированных злаков, рафинированных сахаров, рафинированных растительных масел и добавок — лежат в основе проблемы западной диеты.
2. Делайте акцент на цельных фруктах и овощах. Исследование женского психического здоровья выявило, что диеты, богатые фруктами, овощами, мясом, рыбой и цельнозерновыми продуктами, связаны с более низким уровнем депрессии и тревожности.
3. Делайте рацион простым и выбирайте качество вместо количества. Как говорит Поллан: «Ешьте настоящую еду. Не слишком много. Преимущественно растения».
4. Покупайте цельнозерновые продукты оптом, а овощи и фрукты — в сезон, чтобы снизить расходы на питание.
5. Если органические продукты недоступны по цене, обычные овощи и фрукты все равно предпочтительнее рафинированных продуктов глубокой переработки. Вы можете снизить воздействие химикатов и пестицидов, выбирая продукты с наименьшим остаточным содержанием пестицидов, такие как спаржа, сладкий горошек, манго и дыня канталупа, согласно данным Environmental Working Group.
6. Будьте осторожны с диетическими модами и «новыми» научными исследованиями, касающимися конкретных нутриентов или групп продуктов. Как иллюстрирует Поллан, новые исследования — особенно те, что касаются отдельных нутриентов — часто создают больше путаницы вокруг выбора здоровой пищи и могут фактически привести к ухудшению здоровья.

Также критически важно образование. Опрос Consumer Reports Health, проведенный в начале 2011 года, показал, что 9 из 10 американцев считают свой рацион здоровым, но только четверть ограничивают количество жиров и сахара в своем питании, и лишь одна треть участников сообщили о том, что едят пять или более порций фруктов и овощей ежедневно. Этот разрыв свидетельствует о непонимании того, что составляет здоровую диету, что подвергает людей риску серьезных хронических заболеваний и психологических проблем.

Общий вывод исследований ясен: западная диета является основным фактором, способствующим развитию хронических заболеваний, которые мучают современное общество. Но обратная сторона медали заключается в том, что питание также может быть мощным инструментом профилактики и исцеления. Переходя к традиционным моделям питания из цельных продуктов — даже постепенно, — пациенты могут предпринять значимые шаги навстречу улучшению физического и психического здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Что такое западная диета и почему она связана с хроническими заболеваниями?

Западная диета богата рафинированными сахарами, продуктами глубокой переработки и мясом от животных, выращенных на фермах. Исследования связывают ее с ожирением, сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердца и депрессией. Традиционные диеты из цельных продуктов связаны с более низким уровнем этих заболеваний, что предполагает: общее качество рациона, а не только калории, играет центральную роль в здоровье.

Может ли изменение диеты обратить вспять диабет или метаболический синдром?

В ходе семинедельного исследования десять аборигенов Австралии с избыточным весом и диабетом, вернувшихся к традиционному рациону охотников-собирателей, потеряли вес. Их уровень триглицеридов, артериальное давление и отклонения, связанные с диабетом, улучшились или полностью нормализовались. Другое исследование показало улучшения веса, уровня глюкозы, холестерина и артериального давления у гавайцев с избыточным весом за 21 день на традиционной диете.

Как быстро улучшения в питании могут повлиять на здоровье?

Исследование австралийских аборигенов показало значительные метаболические улучшения всего за семь недель. Гавайское исследование выявило измеримые улучшения веса, уровня сахара в крови, жиров в крови и артериального давления уже через 21 день. Эти результаты свидетельствуют о том, что значимые изменения здоровья могут произойти в течение нескольких недель после перехода к традиционному питанию из цельных продуктов.

Влияет ли диета на депрессию и тревожность?

Исследование более 1000 австралийских женщин показало, что традиционные диеты, богатые фруктами, овощами, мясом, рыбой и цельнозерновыми продуктами, связаны с более низким уровнем депрессии и тревожности. Западная диета, богатая обработанными и сладкими продуктами, была связана с более высоким уровнем этих состояний. Это корреляция, а не доказанная причинно-следственная связь, однако улучшение диеты может дополнять лечение психических расстройств.

На каких продуктах следует сосредоточиться для более здорового питания?

Делайте акцент на цельных фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, мясе и рыбе. Избегайте продуктов глубокой переработки, изготовленных из рафинированных злаков, сахаров и растительных масел. Выбирайте продукты с минимальным количеством ингредиентов или без них. Традиционные методы приготовления пищи, такие как замачивание, ферментация, толчение и проращивание, могут повысить биодоступность нутриентов и улучшить пищеварение.

Что мешает придерживаться традиционной диеты сегодня?

Среди барьеров — более высокие затраты, ограниченный доступ к необработанным продуктам и пищевая незащищенность. Традиционные продукты также могут быть загрязнены экологическими загрязнителями, как это наблюдается в «арктической дилемме». Для решения этих проблем необходимы усилия на индивидуальном уровне и со стороны политики для увеличения доступности чистых цельных продуктов.

Является ли доказательство связи диеты с заболеваниями окончательным?

Большинство исследований носят наблюдательный характер и демонстрируют ассоциации, а не причинно-следственную связь. Некоторые исследования имеют малую выборку, например, семинедельное исследование среди аборигенов с участием десяти человек. Более масштабные долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания предоставили бы более сильные доказательства. На данный момент переход к цельнопищевым паттернам питания кажется полезным, но не заменяет профессиональную медицинскую консультацию.

Стоит ли мне получить второе мнение относительно использования традиционной диеты из цельных продуктов для лечения моего метаболического синдрома или сахарного диабета 2 типа вместо приема только лекарств?

Пациент с сахарным диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или факторами сердечно-сосудистого риска может получить пользу от второго мнения, если его текущий план лечения опирается исключительно на медикаменты и не учитывает пищевые привычки. Возвращение к традиционной диете из цельных продуктов может снизить уровень триглицеридов, артериальное давление, глюкозу и холестерин в течение нескольких недель, как показали исследования среди аборигенов Австралии и гавайцев. Однако эти данные носят наблюдательный характер и получены на малых выборках, поэтому второе мнение поможет оценить, являются ли изменения в питании безопасным дополнением к терапии, и как преодолеть практические барьеры, такие как доступность продуктов и риск загрязнения. Diagnostic Detectives Network предоставляет независимые экспертные вторые мнения.

Информация об источнике

Original article title: The Western Diet and Diseases of Civilization

Author: Karen Eisenbraun

Published: November 13, 2011, for Nat 309: Topics in Holistic Nutrition

Primary studies referenced:

• Cordain, Loren et al. "Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century." The American Journal of Clinical Nutrition. http://www.ajcn.org/content/81/2/341.long
• Jacka, Felice et al. "Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women." American Journal of Psychiatry. http://ajp.psychiatryonline.org/cgi/content/full/167/3/305
• Lipski, Elizabeth. "Traditional Non-Western Diets." Nutrition in Clinical Practice. http://ncp.sagepub.com/content/25/6/585.full.pdf+html
• Полан, Майкл. In Defense of Food (2008).
• Манн, Дениз. «Американцы говорят, что их диета полезна, но так ли это?» WebMD Health News (2011).
• Environmental Working Group: Shopper's Guide to Pesticides in Produce. http://www.ewg.org/foodnews/summary/

Эта статья, ориентированная на пациентов, основана на рецензируемых исследованиях и предназначена исключительно для образовательных целей. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному специалисту в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся вашего состояния здоровья или изменений в питании.